Los nutricionistas recuerdan que tener niveles insuficientes de vitamina D entraña peligros para la salud ósea. Conduce a la pérdida progresiva de densidad ósea y como consecuencia el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas, especialmente en personas mayores a 65 años.
En la actualidad, los expertos estiman que la mitad de los españoles no tiene un nivel adecuado de esta vitamina, debido a la escasa exposición a la luz solar, el uso de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas y la baja ingesta en alimentos ricos en vitamina D.
Otra causa de que la insuficiencia de vitamina D tenga una alta prevalencia en nuestro país, a pesar de tener muchas horas de luz solar, se debe a la hiperpigmentación cutánea o tono de piel más oscuro.
Es habitual que las personas mayores de 65 años constituyan el grupo de riesgo principal en cuanto a padecer un nivel bajo de vitamina D, pero cada vez se observan más niños y jóvenes con la misma carencia, circunstancia que a todos puede ocasionar importantes problemas de salud.
Vitamina fundamental para la salud femenina
Los nutricionistas observan que la vitamina D es especialmente importante en las mujeres porque actúa como hormona y es sabido que en la salud femenina las hormonas son importantes a lo largo de las etapas de su vida.
Por ejemplo, tener deficiencia de vitamina D durante la edad fértil dificulta la implantación del embrión y favorece el síndrome de ovarios poliquísticos, un problema que afecta entre al 5 y al 10 por ciento de las mujeres.
Tener un nivel insuficiente durante el embarazo se asocia a un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional, parto prematuro y bajo peso del bebé al nacer.
Y tener los niveles adecuados durante la menopausia previene de problemas cardiovasculares, del cáncer de mama, la obesidad y la osteoporosis.
¿Qué alimentos pueden favorecer un nivel adecuado?
Mantener un nivel óptimo de vitamina D únicamente a través de los alimentos es complicado, dado que siempre es determinante exponer la piel a los rayos solares para conseguirlo. Pero sí existen algunos que pueden ayudar a que sus rangos sean adecuados.
El aceite de hígado de bacalao, el pescado azul (sardinas, atún, caballa, salmón, etc.), el marisco, los huevos, los lácteos, las setas, el aguacate o el germen de trigo son algunos de ellos.
La importancia de tomar el sol todo el año
Es habitual que sea durante el verano cuando nos exponemos con más frecuencia a la luz solar, pero los expertos insisten en la importancia de mantener este hábito a lo largo del resto del año.
En invierno y primavera se aconseja salir entra las diez y las doce de la mañana, mientras que en verano siempre se deben evitar las horas en las que la radiación solar sea más alta, para evitar riesgos en futuros problemas de piel.
Por norma general entre 15 y 30 minutos diarios al sol será suficiente, en caso de permanecer más tiempo se aconseja la aplicación de protector solar.
Pero en cuanto al tiempo de exposición solar necesario para metabolizar la vitamina D hay que tener presente que varía según la edad.
En el caso de las mujeres jóvenes es suficiente con que expongan diariamente la cara y los brazos al sol durante 5-15 minutos.
En cambio, las mujeres mayores de 70 años deben permanecer más tiempo, pues la síntesis cutánea es inferior en un 75 por ciento.
¿Es adecuado usar suplementos?
Siempre que con la exposición a la luz solar y de la inclusión en la dieta alimentos ricos en esta sustancia no se logren los niveles óptivos de vitamina D, puede resultar efectivo que un especialista prescriba algún suplemento.
En estos casos, los expertos insisten en la importancia, de que siempre sea bajo prescripción y supervisión de un profesional ya que un exceso de vitamina D puede causar una intoxicación.
Si se ingiere más cantidad de la debida, por suplementos o complementos alimenticios, al ser una vitamina liposoluble, no se excreta y se va acumulando en el tejido adiposo lo que puede generar problemas de salud.