Los especialistas de AdSalutem Instituto del Sueño afirman que el descanso es un factor fundamental para que la vuelta a la rutina no afecte demasiado a nuestro cuerpo. Esto se conoce como ‘síndrome postvacacional’ y es consecuencia de un desajuste entre el reloj interno, acostumbrado al ritmo de las vacaciones, y el reloj externo del regreso a la jornada laboral.
En este sentido, reloj circadiano se retrasa durante el verano, donde los horarios se vuelven más tardíos y se producen cambios en las rutinas alimentarias, la actividad física y el descanso. El ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que marca los ritmos biológicos.
Este ciclo se genera gracias a un reloj interno que regula los patrones fisiológicos y del comportamiento, como el ciclo del sueño-vigila o el patrón de actividad, y permite que durante el sueño se realicen, además, funciones compensatorias, reguladoras y reparadoras de las rutinas diarias.
Algunas de estas tareas son la consolidación de la memoria y los aprendizajes, la reparación de tejidos musculares o el mantenimiento del equilibrio metabólico e inmunitario. Para que este ritmo circadiano se mantenga acorde con las actividades diarias y el ambiente, son necesarios sincronizadores ambientales.
Uno de ellos es la luz solar, pues las células fotosensibles de la retina ofrecen información temporal que el reloj interno utiliza para regular los patrones rítmicos, aportando salud y bienestar.
A pesar de que estos síntomas de inadaptación horaria suelen desaparecer pasadas de dos a tres semanas, existen una serie de pautas recomendadas por AsDalutem Instituto del Sueño para ayudar al reloj interno a adaptarse más rápido al ritmo del regreso a la jornada laboral.
En primer lugar, es necesario mantener una regularidad horariay conseguir que el reloj biológico y el ambiental coincidan. Para ello, hay que dormir en las horas de oscuridad y mantener los ritmos de las comidas, desayunos, cenas y ejercicio físico estables.
También es fundamental gestionar el tiempo laboral con el establecimiento de unos objetivos que sean realistas y asumibles y tratar de reducir el nivel de estrés, una de las principales causas del exceso de ansiedad.
Otro consejo es evitar la luz azul que desprenden los dispositivos electrónicos, especialmente antes de ir a dormir, ya que su uso puede reducir los niveles de melatonina. Además, la habitación debe ventilarse durante el día y mantenerse a una temperatura entre 18 y 21 grados.
Por su parte, el ejercicio físico también supone una mejora para conciliar el sueño, pues libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés. Con respecto a la alimentación, se han de evitar bebidas alcohólicas o alimentos y bebidas que contengan cafeína o té, sobre todo en las seis horas previas a dormir.
Finalmente, los expertos afirman que, en determinados casos, también resulta útil la utilización de suplementos de melatonina y magnesio, aunque es recomendable que sean pautados por un profesional sanitario.
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