Ante las medidas de desescalada previstas por el Gobierno, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de recomendaciones para la reincorporación a la práctica físico-deportiva fuera de los hogares.

No obstante, a la mejora en las posibilidades de realizar actividad física en esta nueva fase de la desescalada, se añade el negativo impacto respecto a los niveles de actividad física. Por lo que es recomendable tener en cuenta diversas cuestiones, tanto para las personas que se han mantenido activas, como para las personas que no lo han hecho.

¡Prepárate!

• Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente de que quizás algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.

• Por otra parte, si tienes alguna enfermedad, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico.

• Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento o la inactividad son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado.

• Calienta en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa.

¡Muévete!

• Cumple las recomendaciones. La oportunidad de salir al aire libre ofrece todo tipo de oportunidades para practicar deporte. Sin embargo, esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento de fuerza.

• En personas adultas se recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa. Pero también conviene realizar al menos dos días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular.

• Sigue realizando entrenamiento de fuerza en casa, es un antídoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu deporte favorito.

• Ajusta la intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu práctica. Dependerá de si estabas realizando ejercicio físico de forma regular o no.

• Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas, los estímulos en otros espacios y las superficies serán distintos. Por ello, conviene progresar poco a poco para dar tiempo al cuerpo a adaptarse.

• Ajusta el tipo de deporte, sobre todo si previamente no has estado realizando ejercicio físico con regularidad. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie.

• Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

¡Extrema las precauciones!

• Sigue las normas de distanciamiento social. Aunque por lo general la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros en ausencia de viento, caminando rápido se debería mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de 10 metros.

• Si vas a adelantar a alguien incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.

• Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones.

• Si usas mascarilla debes tener en cuenta que éste es otro de los factores que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento, ya que afectará al flujo de aire.

• Mantente suficientemente hidratado durante la práctica deportiva. Lleva tu propia botella de agua y evita beber de las fuentes públicas.

• Evita tocar cualquier equipamiento de las vías o espacios públicos.

• Realiza en casa todo aquel ejercicio físico que puedas evitar fuera.

• Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de ropa y objetos que hayas sacado.