El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ha recopilado una serie de recomendaciones para practicar deporte de manera segura durante estos meses calurosos. Aquí te ofrecemos 10 consejos clave para evitar lesiones deportivas este verano:
1. Calentamiento adecuado:
Antes de cualquier actividad física, es fundamental realizar un calentamiento adecuado. La duración del calentamiento debe ser proporcional a la intensidad del ejercicio que vayas a realizar. Un calentamiento eficaz prepara los músculos y articulaciones, mejorando la flexibilidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
2. Calzado apropiado:
Usar el calzado adecuado es esencial para prevenir lesiones. Para el 'running', elige zapatillas deportivas que ofrezcan buen soporte y amortiguación, preferiblemente corriendo sobre superficies compactas como caminos de tierra en lugar de la orilla del mar. Para caminatas largas, opta por sandalias de trekking con tiras que sujeten bien el pie.
3. Progresión gradual:
Al iniciar una nueva actividad deportiva, especialmente si has estado inactivo, aumenta la intensidad y la duración del ejercicio de manera gradual. Por ejemplo, al comenzar a nadar, limita el tiempo a unos 20 minutos y aumenta progresivamente para evitar sobrecargar los músculos.
4. Preparación física específica:
Realiza ejercicios específicos para fortalecer las áreas del cuerpo más implicadas en tu deporte. En el caso del tenis, para evitar el 'codo de tenista', realiza ejercicios con pesas o gomas elásticas que trabajen la espalda, hombros y brazos. Si practicas vóley-playa, asegúrate de hacer ejercicios de movilidad dinámica para tobillos, rodillas y muñecas.
5. Cuidado con el senderismo:
El senderismo es una actividad exigente que requiere preparación física. Fortalece la musculatura de las piernas, tronco y brazos antes de realizar rutas largas. Además, utiliza calzado adecuado, como botas de senderismo, y lleva una mochila con tirantes ajustables, bastones de trekking, y otros elementos de protección como gorra y gafas de sol.
6. Ropa transpirable y protección solar:
Siempre que sea posible, usa ropa transpirable para practicar ejercicio. Esto ayuda a mantenerte fresco y evita la acumulación de sudor, que puede causar irritaciones en la piel. No olvides protegerte de los rayos UV usando crema solar y una gorra.
7. Activación muscular previa:
Antes de nadar, realiza una activación muscular que incluya rotaciones de hombros, balanceo de brazos y piernas, y rotaciones de cuello. Ya en el agua, comienza nadando a baja intensidad para evitar calambres en los gemelos y otras lesiones musculares.
8. Movilización Articular:
Tanto antes como después de cada jornada de ejercicio, realiza ejercicios de movilización articular para tobillos, rodillas, espalda, cuello, brazos y hombros. Esto no solo previene lesiones, sino que también ayuda a reducir la rigidez muscular posterior al ejercicio.
9. Evita la sobrecarga muscular:
Durante la práctica deportiva, evita la sobrecarga muscular prestando atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes fatiga, dolor o malestar, es mejor detenerse y descansar. Esto es crucial para prevenir tendinitis, tirones musculares y esguinces de tobillo.
10. Hidratación y alimentación adecuada:
Mantén una adecuada hidratación bebiendo agua antes, durante y después de la actividad física. Además, lleva una dieta balanceada que aporte los nutrientes necesarios para mantener tus músculos y articulaciones en buen estado, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar de tus deportes favoritos durante el verano mientras minimizas el riesgo de sufrir lesiones. Recuerda que la clave para una práctica deportiva segura está en la prevención, la preparación y la escucha de tu propio cuerpo. ¡Disfruta del verano de manera activa y saludable!