> Actividades aeróbicas, como caminar, trotar, remar, nadar, pedalear, correr y subir escaleras.
> Ejercicios con sobrecarga (con pesas) que ayudan a quemar calorías, sobre todo aquellos que utilizan grandes grupos musculares.
> En cualquier caso debes consultar con tu médico para que te aconseje el ejercicio concreto que te puede ser más útil ya que la diabetes puede tener algunas manifestaciones que pueden desaconsejar la realización de algún ejercicio determinado.
PARA COMENZAR
- Camina con paso rápido y utiliza los brazos para darte impulso.
- Si te duelen las extremidades es mejor montar en bicicleta, nadar o remar.
- Sube escaleras de forma continua durante al menos 10 minutos.
- Actividades aeróbicas
- Remar o pedalear al aire libre o en el gimnasio durante 20 minutos.
- Actividades no aeróbicas
- Pesas haciendo ejercicios de grandes grupos musculares.
- Prensa en máquina (en el gimnasio): utilizarás tanto la musculatura de las piernas, cuádriceps, isquiotibiales y de la cadera, como los glúteos.
- Polea al pecho: utilizarás la musculatura de la espalda.
Es importante:
> Al empezar: calienta con ejercicios suaves durante unos 5 minutos a intensidad baja.
> Al terminar: haz ejercicios de estiramientos durante 5 minutos a intensidad baja.
ELIGE EL EJERCICIO AERÓBICO QUE MÁS TE GUSTE
Caminar, correr, bicicleta, natación, remo, esquí de fondo, patinar...
Atención: los ejercicios como correr, saltar o bajar escaleras se denominan ejercicios de impacto. Aumentan el riesgo de sufrir lesiones en personas con sobrepeso, sedentarias o de edad avanzada.
APRENDE A CONTROLAR LA INTENSIDAD
- La intensidad del ejercicio se puede medir según las pulsaciones del corazón.
- Conoce tu frecuencia cardiaca máxima: Se calcula restando 220 menos tu edad (en años)
- En ningún caso se debe hacer ejercicio a esta intensidad.
Varias formas para controlar la intensidad del ejercicio
1)Pulsómetro: Aparato que sirve para medir las pulsaciones.
2)Contando las pulsaciones: Durante 10 segundos y multiplica el valor por 6 .
3)Test del habla: Si haces ejercicio al ritmo al que se empieza a perder la respiración estarás trabajando al ritmo adecuado.
PACTA LA DURACIÓN Y FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Objetivo: 150 minutos semanales de ejercicio.
Normas:
- La sesión de ejercicio debe superar los 10 minutos de duración.
- Se recomienda entre 3 y 5 sesiones semanales de ejercicio, mejor si se realiza en días alternos.
- También es posible realizar ejercicio a diario. En este caso, las sesiones serán de menor duración.
Recuerda:
A mayor duración, menor frecuencia de las sesiones de ejercicio.
Puedes ampliar información sobre la diabetes en www.diabalance.com